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Der Rückentrainer „VITAL“ ist speziell für das wirbelsäulenscho-
nende Training der Rückenmuskulatur entwickelt worden. Gerade
in der heutigen Zeit, wo häufiges Sitzen vielfach zu muskulären
Schwächen im Rumpfmuskelbereich führt, ist ein regelmäßiges
Training der Rückenmuskulatur gesundheitlich wertvoll.
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt
klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät
geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Auf-
bau Ihres Trainingsprogramms sein. Falsches oder übermäßiges
Training kann zu Gesundheitsschäden führen.
Die folgenden Übungshinweise gelten nur für gesunde Personen.
Aufwärmen/Stretching
Beginnen Sie Ihr Training mit leichten gymnastischen Übungen.
Nutzen Sie die Dehnübungen 1 – 5 zur Trainingsvor– und –nach-
bereitung. Dehnübungen gehören grundsätzlich zum Aufwärm-
programm des Muskeltrainings. Hierdurch werden Spannungszu-
stände der Muskulatur gelöst und die Blutversorgung der Musku-
latur optimiert. Wir möchten Ihnen einige Dehnübungen präsen-
tieren, die Sie zur Trainingsvor– und –nachbereitung einsetzen
sollten. Die Dehnübungen sind bestimmten Muskelbereichen zu-
geordnet, so daß Sie diese gezielt während Ihres Rückentrainings
einsetzen können.
Trainingsanleitung
D
In weiter Schrittstellung einen Fuß
auf einen Hocker stellen. Beide Fuß-
spitzen zeigen nach vorne. Zum Ab-
stützen können die Hände auf das
gebeugte Knie gelegt werden. Das
gebeugte Knie zusammen mit der
Hüfte langsam nach vorne schie-
ben. Anschließend Seitenwechsel.
Wirkung: Hüftbeuger
3. Dehnung für den Hüftbeuger
Aus der Rückenlage die Beine an-
ziehen und den Kopf Richtung Knie
führen. Die Hände fassen die Unter-
schenkel.
Wirkung: Rückenstrecker und Ge-
säßmuskulatur
1. Dehnung für den Rückenstrecker
Im Stand oder geradem Sitz den
rechten Arm Richtung Boden zie-
hen. Den Kopf zur linken Seite nei-
gen. Der Kopf bleibt dabei mit
Blickrichtung nach vorn, so daß das
linke Ohrläppchen Richtung Schulter
zeigt. Anschließend Seitenwechsel.
Wirkung: Nackenmuskulatur
4. Dehnung für die Schultermuskulatur
Seitlicher Stand zur Wand. Mit der
rechten Hand und leicht im Ellenbo-
gen gebeugtem Arm an der Wand
abstützen. Die Fingerspitzen zeigen
rückwärts. Langsam den Oberkör-
per nach links drehen. An-
schließend den Arm wechseln. Griff-
höhe variieren.
Wirkung: Brustmuskulatur
5. Dehnung für die Brustmuskulatur
Stand frontal vor einem Hocker. Ein
Bein mit der Ferse auf dem Hocker
abstützen. Um das Gleichgewicht
zu halten, mit der Hand evtl. an ei-
ner Wand abstützen. Das Kniege-
lenk des aufgestützten Beines ist
leicht gebeugt, die Fußspitze anzie-
hen. Den Oberkörper bei geradem
Rücken langsam nach vorne beu-
gen. Anschließend Seitenwechsel.
Wirkung: Oberschenkelrückseite
2. Dehnung für die Oberschenkelrückseite
Dehnübungen
D
Grundsätzliches zu Dehnübungen:
■ Langsam in die Dehnstellung begeben
■ Maximale Dehnstellung unterhalb der Schmerzgrenze einnehmen
■ In der Dehnstellung 10 – 20 Sekunden verbleiben
■ Während der Dehnübung nicht „wippen“ oder „federn“
Trainingshinweise/–planung:
Trainieren Sie im Anfängerbereich die Rückenübungen 1a, b, c
(Seite 21) in den ersten 3 Wochen 3x wöchentlich mit individuell
8 – 12 Wiederholungen. Im Fortgeschrittenenbereich trainieren
Sie die Übungen 1d, 2, 3 (Seiten 21 – 22). Zwischen zwei Trai-
ningseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag geplant werden. In
den darauffolgenden Wochen können Sie den Trainingsumfang
allmählich zuerst über die Wiederholungszahl auf 12 – 15 Wie-
derholungen erhöhen und später auch über die Satzzahl (ein Satz
beinhaltet eine definierte Anzahl von Wiederholungen) auf 2 – 3
Sätze mit jeweils 12 – 15 Wiederholungen steigern. Pausieren
Sie während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 – 90 Sekun-
den und nutzen Sie die Pausen ebenfalls zu Lockerungs– und
Dehnübungen.
Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und
schnell durch. Eine Übungsausführung dauert ca. 6 Sekunden: 2
Sekunden Oberkörper heben, 2 Sekunden halten, 2 Sekunden
Oberkörper senken. Achten Sie stets auf einen gleichmäßigen
Atemrhythmus, vermeiden Sie in jedem Fall Preßatmung.
Eine langsame Steigerung des Trainingsumfangs gilt als wichtige
Regel, denn nur so vermeiden Sie Überlastungserscheinungen und
unangenehme körperliche Reaktionen, wie z.B. Muskelkater.